研究百歲人瑞20年　長壽專家每天吃什麼？

63歲長壽專家布特勒（Dan Buettner）一生致力研究世界上最長壽的人，也就是壽命遠高於全球平均餘命的「藍區」居民，研究範圍包括各式各樣的因素，如飲食。那麼窮盡一生研究長壽的布特勒，自己都吃些什麼呢？

布特勒告訴《CNBC》，「過去20年我都在研究世界上最長壽的人，我知道他們做了些哪些有助延年益壽的事情。」

「但我不是那些癡狂的矽谷百萬富翁，會犧牲每天日常生活的享受，只為了試圖多活幾年。」

布特勒的飲食習慣如下：

1.    在10至12個小時的「進食窗」內進食

布特勒說，「我知道那些最長壽的人多數是在10或12個小時的進食窗內，攝取一天當中多數的卡路里。」

「也因此我通常一天只吃兩餐。」

布特勒每天大概早上11點吃第一餐，第二餐約在晚上7點享用。

藍區的人並不認為自己的用餐習慣是「間歇性斷食」。他們的說法是「早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐」，但他們實際上都在約8到10個小時的時間窗口內攝取所有卡路里，依個別藍區而不同，所以布特勒也遵循這種模式。

布特勒指出，對於大多數人來說，若目標是體重控制和長壽，最理想的是在早上10點享用豐盛的早午餐，然後在下午4點吃掉「晚午餐」，之後不再進食。代謝上來說，這是最好的，布特勒則因為常常在晚上社交，通常會選擇早上11點才吃第一餐。

2.    早餐和晚餐都吃豆子

布特勒在研究過程中，得知每天吃一杯豆子的人，通常壽命比沒有每天吃一杯豆子的人多出大約4年。

他說，「我總是會記得吃豆子，試著兩餐都吃到豆子。」

「我一天的第一餐是薩丁島式的雜燴湯，其中有三種豆子、大約五種蔬菜。」

薩丁島式的雜燴湯是他從世界上最長壽的家庭學到的食譜，是100%的原形食物、植物性食品，提供一天所需纖維的一半、以早午餐來說足量的蛋白質，還有一系列微量營養素。

他也會添加富含辣椒素的紅辣椒片，這可以幫助增加新陳代謝。布特勒還會放入一些牛至和迷迭香，降低發炎、獲得更多抗氧化劑。

3.    時常外食

儘管布特勒承認幾乎每天晚上都外出用餐，並不符合長壽飲食的原則，這依然是他生活的一部分，他不覺得有必要改變。

他說，「外出用餐不管是去哪都很難吃得真正健康。」

「我努力以蔬食為主。」

布特勒在看餐廳菜單時，會偏向點一些開胃小菜，他最喜歡的包括：白腰豆、菠菜、烤馬鈴薯等等。

他也很享受去印度餐廳，因為印度餐廳有許多以蔬食為主的選擇，比如如紅咖哩豆腐和鷹嘴豆。

布特勒說，「這些素食選擇跟吃肉一樣令人滿足，但沒有任何飽和脂肪。」

4.    「完全不吃肉」

布特勒表示，「我有98%飲食是以蔬食為主。」

「我完全不吃肉。所有藍區居民都只吃一點點的肉。」

每國人平均每天大約吃掉220磅的肉，約99.7公斤，但藍區居民一年只吃大約20磅的肉，也就是約9公斤的肉。

布特勒自己不吃肉，不過他覺得只要適度，還是可以吃肉。

布特勒說，「我想長壽飲食有一星期吃一次肉的空間，不會造成太大傷害。」

布特勒不會為了追求長壽刻意改變作息。例如，他表示，藍區居民通常在日落不久後就會上床睡覺。他自己則相信，多數時候，身體會告訴你睡覺的時候到了，所以他想睡就會睡、該醒就會醒。他不會刻意追求早起，只希望能自然醒來。

由於他在替《國家地理雜誌》工作，他早上通常花很多時間在旅行。如果不用旅行，他在家會用晨間散步搭配咖啡開啟一天。他提到，咖啡也是長壽飲料，四個藍區中有三個都有飲用咖啡的習慣。咖啡的益處也包括可以降低帕金森氏症、第二型糖尿病的罹患機率，還能夠提供抗氧化劑，只要別加太多糖和鮮奶油就是很健康的飲料。

布特勒提醒，不要為了長壽或減肥讓自己痛苦萬分，像是逼自己吃不喜歡的食物、做討厭的運動。他觀察藍區獲得的心得是，做你喜歡的運動，才更有可能長期持續下去。

（資料來源：CNBC、The Conversation）